Mengelola Hidup dengan Mindfulness
Mindfulness dapat muncul ketika ada penerimaan yang tenang terhadap kenyataan atau kehidupan.
Seorang klien saya mengaku selalu cemas setiap saat. Saat datang pertama kalinya ke klinik, ia terlihat tegang, kikuk dan kesulitan mengontrol emosinya.
Saya memandunya untuk melakukan breath-in, breath-out. Walaupun setiap saat kita bernapas, hal ini terjadi dalam ketidaksadaran dan memang kita menjadi tidak benar-benar “menyadari bahwa kita bernapas”. Mungkin ketika orang di masa pandemi ini, lebih banyak orang memperhatikan fungsi hidungnya, apakah ia masih dapat mencium atau tidak. Namun kehidupan kita yang sudah terjebak pada rutinitas, hal-hal yang “tampak seperti seharusnya terjadi” tidak lagi kita perhatikan. Ketika kita bekerja misalnya di depan komputer, terkadang kita memaksa mata bekerja, duduk berjam-jam dan hanya fokus pada layar. Perhatian kita sangat terbatas, mengabaikan situasi di sekitar termasuk tubuh sendiri.
Salah satu teknik paling mudah dalam mengatasi ketegangan fisik serta kecemasan adalah napas-dalam dengan mindfulness. Mindfulness dengan fokus pada napas dilanjutkan pada tahap menyadari ketubuhannya dengan teknik body scanning. Menyadari secara detil bagian mana yang terasa tak nyaman dan melepaskan ketegangannya satu persatu hingga seluruh tubuh rileks dan pikiran terfokus hanya pada situasi saat ini. Ia berkomentar, “Ternyata selama ini, saya sering ‘tak sadar” kalau saya punya kaki”
Kenyataannya, bernapas saja ternyata tak mudah. Sayapun perlu berlatih cukup lama untuk benar-benar menyadari aliran napas dan pikiran yang fokus dan menikmati proses ini sehingga tercapai mindfulness.
Inti dari latihan mindfulness dengan Teknik apapun bertujuan untuk membawa kesadaran akan saat ini, hanya mengamati pikiran, sensasi fisik serta perasaan yang muncul tanpa melakukan penilaian atau membuat opini tentangnya dan hanya menerima apapun sensasi yang datang saat mengalaminya.
Dapat kita simpulkan bahwa dalam mindfulness terdapat unsur-unsur sebagai berikut :
1. Mengatur dan mengola napas
2. Kesadaran diri sebagai subjek dan mengawasi pikiran sebagai objek
3. Fokus perhatian dan konsentrasi
4. Keterhubungan dengan tubuh dan emosi yang terjadi dari satu momen ke momen lainnya.
5. Keseimbangan tidak terpengaruh oleh masa lalu atau masa depan tetapi hadir dan menikmati saat ini.
Seorang ibu lain datang dengan tergopoh dan berbicara hampir tanpa jeda, napasnya tersenggal dan saya segera memotong pembicaraannya dengan mengatakan, “Tunggu Ibu, tarik napas dan tenang!, saya disini akan mendengarkan jadi mari pelan-pelan. Napasnya di lepaskan dengan keras, huuuuh…
Banyak dari kita panik dan sulit mengendalikan situasi saat terdesak. Bila anjing gila mengejar kita, adalah hal wajar bila kita terbiri-birit lari ketakutan dan jantung kita akan terpacu untuk bernapas lebih cepat. Bahkan keringat dingin mengucur, seluruh tubuh tegang, perasaan kacau dan kita tak bisa berpikir jernih. Seringkali saat kita menghadapi masalah dalam hidup lalu kita bertindak seperti sedang dikejar anjing gila.
Untung saja, masalah tidak selalu datang setiap saat dan kita sebenarnya selalu ada jeda waktu dimana kita masih bisa hidup nyaman dan baik-baik saja. Namun jeda waktu, me time atau piknik tidak menjamin kita terbebas dari masalah.
Saya bertanya pada Si Ibu, saat kapan ia merasa tidak seperti saat ini. Saat kapan ia bisa nyaman, tenang dan tidak ketakutan. Ia seorang ibu yang taat beribadah, biasa melakukan zikir dan seorang yang memiliki rasa kasih sayang dan tanggung jawab pada anak-anaknya.
Saya mengajaknya memperbaiki sikap duduk agar lebih rileks dan memandunya dengan hitungan 3 -4- 5, Tarik napas, tahan, lepaskan. Bernapas dengan hidung, merasakan udara masuk ke paru-paru sampai ke perut dan melepaskannya perlahan-lahan. Ia memejamkan mata dan mulai terlihat bernapas dengan teratur. Saya mengajaknya berzikir, melapalkan asma Allah seiring dengan tarikan napasnya yang lebih tenang. Allah…. Allah… Allah…
Beberapa saat kemudian matanya terbuka dan tersenyum, “ Ibu terima kasih, saya tenang sekarang”. Lalu ia bercerita tentang kesulitannya menghadapi persoalan dalam keluarganya, saya menanggapinya dengan anggukan, kadang dengan pertanyaan. Ia kadang terhenti bicara, menangis dan terkadang menatap saya,” Saya baru sadar hal ini ya Bu, saya sering waswas, tetapi ternyata masalah tidak seperti itu juga” Saya hanya mengangguk dan tersenyum.
Meskipun tampaknya sederhana, namun pada situasi tertentu kondisi mindfulness memerlukan bimbingan dan bahkan latihan dari seorang terapis.
Didalam bukunya Psikologi Islam Positif karya prof Muhammad Al-mahdi Jenkins dan DR Abdul Aziz Azimullah ( 2016) teknik berzikir sambil mengelola nafas tercatat sebagai salah satu teknik untuk mengelola emosi, mencapai kedamaian dan kebahagiaan. Zikir, baik dengan doa atau membaca asmaul husna dapat mengatasi berbagai masalah psikologis, seperti janji Allah yang tercantum dalam alquran.
Menghilangkan penderitaan dan kesedihan, mengurangi hati yang sedih dan membawa kegembiraan, kebahagiaan, ketenteraman dan ketenangan. Hanya dengan mengingati Allah-lah hati menjadi tenteram. (Al-Qur’an, 13: 28)
Kondisi mindfulness membawa seseorang lebih objektif melihat masalah hidup. Ia tak perlu lari terbirit-birit seperti dikejar anjing gila. Saat hati dalam keadaan tenang, pikiranpun lebih jernih dan mudah digiring untuk menemukan solusi. Terlebih dengan keyakinan pada Allah bahwa semua masalah pasti dikirim satu paket dengan dua peluang kebaikan. Kita hanya perlu mengelola hidup kita dengan tetap terkoneksi dengan pengirim paket itu, agar kita juga menemukan insight untuk membuka pintu-pintu solusi dan bahkan menemukan hikmah dan tetap dalam keadaan tentram, bahagia menjalani hidup. Mindfulness dalam Islam selalu mengaitkan kebahagiaan ketika individu terkoneksi dengan Allah.
Ini tentu tidak mudah, karena kita juga tergoda oleh pikiran-pikiran negatif atau lintasan pikiran yang beragam. Kehidupan internal dalam pikiran kita berbentuk dialog atau self-talk. Dialog ini bersumber dari pengalaman pribadi atau informasi dari orang lain atau mungkin dari sumber yang tidak jelas seperti muncul tiba-tiba sebagai bisikan atau waswas. Proses dialog ini amat penting karena dominasi pikiran akan menentukan keputusan dan sikap kita dalam menanggapi situasi termasuk emosi yang mewarnainya. Mengelola pikiran dapat dianalogikan seperti Melatih Monyet dalam Pikiran Kita.
Dari sudut pandang Islam, was-was adalah bisikan setan. Dalam dunia psikoterapi dan mindfulness, bisikan-bisikan ini lebih dilihat sebagai bagian dari diri sendiri yang mengkritik kita, menghakimi kita, mungkin mengejek kita. Perspektif mana pun yang kita anut, kebanyakan orang akan setuju, bahwa bisikan-bisikan ini, atau dialog internal negatif, terkadang bisa merusak dan tidak membantu.
Latihan perhatian penuh, membantu kita untuk mengamati pikiran-pikiran ini tanpa melibatkannya, sehingga pikiran-pikiran itu tidak mempengaruhi kehidupan kita secara negatif. Kita belajar untuk menyadari bisikan-bisikan ini, dan membiarkannya datang dan lewat. Dan dengan belajar bagaimana melepaskan diri dari dialog internal ini, kita lebih mampu memperhatikan apa yang kita pilih untuk fokus, daripada tersesat dalam spiral pikiran atau perilaku negatif. Dalam psikoterapi kita akan mengenal istilah self distortion, ketika kita mampu menjadikan pikiran atau perasaan sebagai objek yang terpisah dari kedirian kita sendiri. Semoga hal ini dapat saya bahas kelak.
Dalam konteks waswas, kita dapat melihat contoh bagaimana hati yang bimbang dan self talk yang dimenangkan oleh syetan akan mempengaruhi keputusan yang kita ambil.
Nabi Muhammad SAW berkata: “Setan mengikat tiga simpul di belakang telinga Anda menggoda kita tidak bangun untuk shalat subuh. Ketika seseorang menolak ini dengan penuh perhatian dan bangun dan pergi untuk melakukan wudhu, satu simpul dilepaskan, setelah wudhu simpul kedua dilepaskan. Ketika Anda berdiri untuk berdoa, ikatan ketiga dilepaskan. ” (HR Bukhari)
Contoh tentang bangun tidur tampak sederhana, namun orang yang cemas dan depresi cenderung akan mengalami gangguan tidur serius. Sulit tidur (insomnia atau hipersomnia) ataupun sangat malas untuk bangkit dari tempat tidur di pagi hari untuk melakukan aktivitas, hingga kehilangan semangat hidup karena tekanan mental. Karena itu, insomnia juga dapat dikelola dengan latihan mengelola napas seperti Insomnia pada kasus Post Partum
Dalam praktek mindfulness, tujuan kita bukan hanya menghadapi masalah, tetapi menyadari kebersamaan dengan Allah (muraqabah). Ketika mindful, kita menyadari pikiran dan dapat memilih tindakan yang tepat. Saat kita bersamaNya, maka kita dapat memanfaatkan, mengembangkan, dan terhubung dengan kedamaian dan cinta dengan cara yang lebih bermakna dan memuaskan.
Ketika mindful, individu jauh lebih mampu bersikap waspada terhadap masalah hidup lainnya. Waspada artinya tidak takut berlebihan atau abai terbawa oleh pikiran negatif. Selain sikap waspada melalui selftalk yang tepat penting untuk menyadari bahwa Allah sebagai Pemelihara akan memandu kita untuk menemukan jalan keluar. Pengharapan tidak sekedar positive thingking, tetapi juga keyakinan dan sikap pasrah bahwa apa yang terjadi adalah hal baik, bahwa setiap ada kesulitan pasti ada kemudahan, setiap masalah dihadapi dengan sikap yang positif seperti sabar dan tawakkal.
Tawakkal adalah penerimaan tanpa syarat. Penerimaan yang tenang dan tanpa syarat dari apa yang ada —yaitu, di sini dan sekarang — memanifestasikan dirinya dalam ketenangan yang menolak untuk menyerah pada kekhawatiran dan kecemasan. Ketenangan seperti itu hanya dapat muncul ketika ada penerimaan yang tenang terhadap kenyataan atau kehidupan — dengan syarat kehidupan itu sendiri.
Latihan mindfulness yang teratur menciptakan kesempatan unik untuk mengembangkan kualitas-kualitas ini — — hanya dengan kesadaran yang tenang tentang apa pun, penerimaan, kepercayaan, dan penyerahan diri pada kehidupan itu sendiri. Ini tidak berarti bahwa kita menyerah pada ketidakadilan hidup, atau perilaku yang tidak dapat diterima dari orang lain — itu berarti kita membuat pilihan yang lebih bijaksana tentang bagaimana kita menanggapi tantangan yang diberikan kepada kita sepanjang hidup kita.
Mindfulness dalam Islam, kesadaran penuh adalah kesadaran komprehensif tentang Allah dan keadaan batin kita dalam hubungannya dengan-Nya. Ini adalah keadaan spiritual tertinggi yang dapat dicapai, realisasi sempurna dari keunggulan dalam iman (al-ihsan).
Dalam sebuah Hadits Qudsi, Nabi Muhammad SAW bersabda: “Aku bagi hamba-Ku seperti yang dia harapkan dari-Ku. Aku bersamanya ketika dia mengingat-Ku. Jika dia mengingat-Ku di dalam hatinya, Aku mengingatnya untuk-Ku, dan jika dia mengingat-Ku dalam suatu majelis, maka Aku menyebut dia dalam suatu majelis yang lebih baik darinya, dan jika dia mendekatkan diri kepada-Ku satu jengkal tangan, maka Aku mendekat kepadanya satu jengkal. Dan jika dia mendekat kepada-Ku sejauh satu lengan, aku mendekatinya satu depa, dan jika dia datang kepadaku dengan berjalan, aku bergegas kepadanya dengan kecepatan (besar).” (HR Bukhari)
Bandung, 3 Oktober 2021
Sumber bacaan :
Mindful.org
https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/
Prof Muhammad Al-mahdi Jenkins dan DR Abdul Aziz Azimullah ( 2016)
Alquran dan hadist
